肌肉痙攣是我們平常拓展訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的持久性傷害，尤其是持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉持續(xù)工作導(dǎo)致體溫上升。人體為了降低體溫，開(kāi)始出汗，從而導(dǎo)致體液及電解質(zhì)丟失，繼而導(dǎo)致血容量丟失及心跳加快。上述過(guò)程反復(fù)循環(huán)，導(dǎo)致人體自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)超過(guò)符合，進(jìn)而加劇肌肉勞累，最終導(dǎo)致肌肉痙攣。

湖南狼牙拓展培訓(xùn)告訴大家的是痙攣是可以預(yù)防的。選用合適的訓(xùn)練方案，就可以不用擔(dān)心出現(xiàn)痙攣問(wèn)題啦。

一、多做拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸鍛煉能有效緩解肌肉痙攣的頻率和嚴(yán)重程度。 在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該至少做5到10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。

1、痙攣經(jīng)常發(fā)生在小腿部位，因此應(yīng)該專注于伸展這些肌肉?？烧玖⒃趬Ρ诩s60-90厘米處，保持腳底平放在地板上。一只腳邁向前，手部向墻面拉升，靠在墻上，直到感覺(jué)到后腿小腿伸展。保持10到15秒后再換另外一條腿。

2、高抬腿

通過(guò)大幅度的屈髖抬腿動(dòng)作，激活我們屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等)，為跑步做好進(jìn)一步的準(zhǔn)備。 體能不錯(cuò)的朋友可以直接進(jìn)行快速的高抬腿練習(xí)，新手可以練習(xí)慢速的“原地踏步”(一定要盡可能的抬高腿)。

3、后踢腿

此動(dòng)作用于拉伸股四頭肌(大腿前側(cè)肌群，提高活動(dòng)度)。重復(fù)跑10-15米，換方向。

二、保持正確的睡姿。正確的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉縮短(以及由此造成的痙攣)。在睡覺(jué)時(shí)，身體平躺，可將枕頭放在腳下，或直接將腳懸掛在床邊，使雙腿稍微抬高，促進(jìn)血液循環(huán)。

三、適當(dāng)補(bǔ)充水分。痙攣的主要原因是脫水和液體流失。因此，保持水分是非常重要的。

在運(yùn)動(dòng)之前，建議飲用純凈水(白開(kāi)水)即可，在此階段，電解質(zhì)尚未流失，運(yùn)動(dòng)飲料不會(huì)帶來(lái)任何幫助。應(yīng)該避免飲用含有咖啡因的飲料，這些飲料有利尿作用，可能會(huì)導(dǎo)致失水。

運(yùn)動(dòng)前60分鐘飲用純凈水補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，你將會(huì)失去能量和電解質(zhì)。因而運(yùn)動(dòng)60分鐘后建議飲用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分。

為保持適當(dāng)?shù)纳眢w水分，運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每活動(dòng)20分鐘飲用150-350毫升的水。跑步前后，飲用120到250毫升的水。

四、在跑步運(yùn)動(dòng)中要更換跑鞋的類型或品牌。一定要確保你穿著合適的跑鞋。不合適的鞋可能會(huì)對(duì)肌肉和肌腱施加壓力，使得跑步者發(fā)生肌肉痙攣的風(fēng)險(xiǎn)更高。

五、保持健康的飲食習(xí)慣。注意哪些食物和飲料在跑步期間可以造成(或防止)肌肉痙攣。例如：

1、咖啡因飲料含有惡化肌肉痙攣的物質(zhì)。這些物質(zhì)會(huì)加速身體脫水。

2、跑步前4到5小時(shí)內(nèi)不要食用高蛋白質(zhì)和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。

3、建議在跑步時(shí)吃香蕉，香蕉含鉀量高，鉀可有效防止肌肉痙攣。

六、使用糖原負(fù)荷法。持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘會(huì)使身體處于高痙攣風(fēng)險(xiǎn)之中。身體消耗了主要的能量和葡萄糖。補(bǔ)充碳水化合物可將葡萄糖儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中以便稍后的能量輸入。

1、在運(yùn)動(dòng)期間，大米，面包，意大利面，紅薯和土豆等都是一些好的碳水化合物來(lái)源。

2、運(yùn)動(dòng)前，適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量。

3、運(yùn)動(dòng)后，恢復(fù)正常飲食。 不建議長(zhǎng)期使用碳水化合物負(fù)荷，因?yàn)樗赡軙?huì)導(dǎo)致血糖升高和糖尿病發(fā)病率的升高。

七、正確的自我調(diào)節(jié)。保持良好的跑步速度將有效幫助你避免肌肉痙攣的發(fā)生。

八、確保足夠的睡眠。足夠的休息時(shí)間可以確保你的肌肉在訓(xùn)練階段恢復(fù)良好，每晚至少7小時(shí)的睡眠時(shí)間對(duì)于肌肉損傷的再生是必要的。

如萬(wàn)一不慎，在拓展訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉痙攣該如何緩解？

1、適當(dāng)使用止痛藥(請(qǐng)遵醫(yī)囑)。止痛藥可阻斷向大腦發(fā)出信號(hào)的受體，從而防止疼痛的解讀和感受。因此，這些藥物可以成為緩解肌肉痙攣疼痛的有用工具。

2、冷敷。冷敷有助于減少腫脹和發(fā)炎肌肉的血流量，并減緩傳遞到大腦的疼痛信號(hào)。因此，在肌肉痙攣期間感覺(jué)到的疼痛減少?？梢悦?至6小時(shí)對(duì)受影響的肌肉施加冷敷至少20分鐘，持續(xù)3天。

3、適當(dāng)熱療以促進(jìn)肌肉放松。熱療包括對(duì)患處施加熱量，通過(guò)擴(kuò)張血管并促進(jìn)血液循環(huán)到達(dá)該區(qū)域，從而使肌肉放松。熱敷可以每天進(jìn)行三次，每次20分鐘。使用熱療時(shí)要小心，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致灼傷。

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